El agitado mundo de hoy nos plantea infinidad de pequeños retos diarios, entre ellos el resolver el asunto de la comida en el trabajo. Dependiendo de las condiciones en que trabajamos, no siempre es factible ir a casa a comer en los breves recesos laborales.
Claro, si haces teletrabajo, es suficiente con desplazarte a tu cocina, pero en la mayoría de los casos la opción es ir apresuradamente a la cafetería más cercana o llevar tu comida.
Esta última alternativa tiene la ventaja de garantizar contar con tu alimento, no importa qué circunstancias enfrentes. Además, es una comida preparada a tu gusto, pensando en tu propio bienestar.
Siempre es más saludable preparar tu propio alimento y, también, más económico que adquirirlo preparado en un restaurante o cafetería.
Afortunadamente, cuentas con esos maravillosos envases herméticos para transporte de alimentos llamados tupper. Los cuales te permiten resguardar la comida de forma segura e higiénica, pudiendo transportarla sin riesgo a que se derrame en contenido o se contamine.
Así que, teniendo el envase adecuado y la disposición a llevar tu comida al trabajo, lo que queda es saber qué y cómo preparar como comida. Siendo ideal algo nutritivo, ligero y, preferiblemente, que puedas comer frío.
Aunque existen los microondas, en algunas condiciones de trabajo no tienes acceso a ellos o las colas para usarlo son exasperantes.
La buena noticia es que, con un poco de creatividad y dedicación, puedes preparar comidas frías, deliciosas, nutritivas y fáciles, ideales para llevar al trabajo en tu tupper. Veamos algunas opciones.
1. Tortilla de patatas
Empecemos con la clásica y maravillosa tortilla de patatas o tortilla española, un nutritivo y sabroso plato, relativamente fácil de preparar, conservar y transportar en el tupper.
Puedes hacerla en su forma típica, con únicamente patatas, cebolla, huevos, aceite y sal, o agregarle pimentón, chorizo o casi cualquier ingrediente de tu gusto.
Así mismo, acompaña siempre tu vianda con frutas de tu preferencia, lo cual es válido para todas las recetas que aquí te sugiero. De esta forma conseguirás una comida más completa en tu trabajo.
Ingredientes:
Para cuatro raciones requerirás unos 600 gramos de patatas, 6 huevos, una cebolla mediana, 1 pimiento rojo, algo de perejil, abundante aceite y sal al gusto.
Elaboración:
Una vez lavadas las patatas, pélalas y córtalas en lajas muy finas, igualmente pela y corta finamente la cebolla. En el caso del pimiento, quita el tallo y semillas y córtalo en dados muy pequeños.
Sofríe las patatas, cebolla y pimiento con algo de aceite en una sartén, a fuego bajo por cerca de 25 minutos. Retira la mezcla de la sartén y escurre el aceite, reservándolo aparte.
Procede ahora a cascar los huevos, vaciar el contenido en un bol y batir vigorosamente. Seguidamente, agregarás el sofrito de vegetales y revuelves todo, pochando algo las patatas.
Colocas nuevamente la sartén a fuego lento, agregas el aceite reservado, luego la mezcla, revuelves un poco y esperas que cuaje. Debes ir separando un poco la preparación de las paredes de la sartén.
Luego, empleando un plato plano más grande que la sartén, lo colocas tapando la misma y le das vuelta para extraer la tortilla. Una vez en el plato la deslizas nuevamente a la sartén para que se cocine por el otro lado.
Una vez tenga la consistencia adecuada, extraes la tortilla con la misma técnica del plato, empleando un plato limpio. Aquí ya tienes lista la tortilla para cortar tus raciones al tamaño que desees.
2. Bocata
Otra opción clásica para un almuerzo o comida en el trabajo son los bocatas, los cuales te ofrecen todo un abanico de posibilidades en rellenos.
Aunque por bocata algunos pueden entender únicamente el emparedado hecho con pan de barra, podemos ampliar el término para referirnos a todo tipo de sándwiches.
Esta es una opción fácil de preparar, de llevar en tu tupper y de consumirlo frío o caliente.
Desde el bocata de jamón y queso, o el de chorizo, pasando por el de atún, pollo o pavo, hasta el bocata preparado con los restos de la barbacoa del fin de semana.
Ingredientes:
Partiendo de tener un buen pan, sea de barra o de molde, podrás emplear todo tipo de ingredientes a tu gusto.
Eso sí, trata de incluir tanto proteína animal como ingredientes vegetales, tales como la lechuga, los pepinillos, el tomate y la cebolla, entre tantas opciones.
Incluir una delgada capa de mayonesa en la parte interior del pan, siempre potencia el sabor y, dependiendo del tipo de bocata, puedes elegir si agregas ketchup, mostaza o salsa de barbacoa.
Elaboración:
Las claves de un buen bocata es el tostado previo del pan, con una tenue capa de buena mayonesa, así como usar ingredientes vegetales frescos que se agregan al final de la preparación.
3. Ensalada de atún
La ensalada de atún blanco con patatas, tomate, cebolla y mayonesa, es un rico plato que puedes consumir frío y llevar cómodamente en tu tupper al trabajo.
Se trata de un plato muy nutritivo que te aportará una buena proporción de proteínas de calidad, así como vitaminas y minerales.
Ingredientes:
Solo requieres atún sólido en lata, una taza de patatas cocida y picada en cubitos, tomate fresco en cubos, cebolla picadita, una cucharada de semillas de chía, una cucharada de jugo de limón, mayonesa, sal y pimienta al gusto. También puedes agregar arvejas verdes o guisantes cocidos.
Elaboración:
Agregar el jugo de limón a la mayonesa, mezcla todos los ingredientes en un bol y salpimentar al gusto.
Si va a pasar mucho tiempo entre la preparación y el momento del consumo, o no la podrás mantener en refrigeración, puedes optar por llevar el aderezo aparte y agregarlo al momento de comer, así la ensalada se conservará mejor.
4. Ensalada de pollo
Esta es otra ensalada fácil de preparar y en poco tiempo, que, a su vez, te proporciona los nutrientes básicos para una buena comida.
Ingredientes:
Puedes prepararla con pollo, gallina o pavo. Adicionalmente, requieres patatas y zanahorias cocidas, guisantes o arvejas, manzana verde, mayonesa
Elaboración:
Cocine, deshuese el pollo y méchelo, así mismo, cocine las patatas y las zanahorias, que queden cocidas pero firmes. Los guisantes o arvejas verdes pueden ser de lata, congelados o cocinarlos tu mismo, pero deben quedar blandos.
Corte la cebolla finamente y la manzana verde en cubitos. Mezcle todo en un bol, agregue la mayonesa, sal y pimienta y siga mezclando. La salsa puede incluir mostaza Dijon, salsa Worcestershire o ajo, es cuestión de gustos.
5. Barquitas de pimientos con tabule
Este maravilloso plato es ideal para los vegetarianos o aquellos que sin serlo quieren reposar de la ingesta de carnes. Aporta una gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales, lo que puedes enriquecer aún más si agregas semillas de chía.
Ingredientes:
Pimientos rojos tiernos crudos, bulgur (trigo partido y sancochado), garbanzos cocidos, perejil finamente picado, cebolla, menta fresca, zumo de limón, aceite de oliva y sal. Se puede enriquecer con brócoli o coliflor.
Elaboración:
Se coloca al fuego unos 00 ml de caldo de verduras y al hervir se agrega sobre el bulgur, revolviendo constantemente. Se agrega una cucharada de aceite de oliva y se sigue revolviendo. Se extiende en una bandeja y se deja atemperar.
Se pica finamente el perejil, la cebolla, la menta, y cualquier otro vegetal a agregar, por ejemplo, el brócoli al vapor. Luego, procedes a mezclar en un bol el bulgur, los garbanzos cocidos y todos los vegetales señalados. Se agrega aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta al gusto.
Esta mezcla se coloca sobre los pimientos, habiendo, previamente eliminadas las semillas, lavados los pimientos y cortados por la mitad longitudinalmente.
6. Pimientos del piquillo rellenos de salmón y requesón
Esta es otra opción del estilo de la anterior, pero con pimientos del piquillo y un relleno más simple, pero igual de sustancioso.
Ingredientes:
Necesitarás pimientos del piquillo, salmón ahumado, requesón fresco, cebolla morada, cilantro fresco, tahini, rayadura de cáscara de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
Elaboración:
Mezcla el requesón, el tahini, la rayadura de cáscara de limón, el salmón bien picado, sal y pimienta. Luego de escurrir los pimientos del piquillo, córtalos transversalmente cerca de la parte superior y rellénalos con la mezcla realizada previamente.
Agrega encima el cilantro y la cebolla finamente picados, así como un poco de aceite de oliva.
7. Ensalada de garbanzo y calabacín
La combinación del garbanzo con el calabacín te aportará una buena ración de proteínas de origen vegetal. Además, los vegetales te proporcionan vitaminas y minerales, así como el yogur te suministra valiosos probióticos.
Ingredientes:
Garbanzos cocidos, calabacín, lechuga, pimientos o pimentón, tomates Cherry, cebolla, comino, zumo de limón, ajo pelado, yogur espeso, agua y sal.
Elaboración:
Una vez bien lavadas las verduras, pica el tomate, los pimientos y la cebolla en trozos pequeños, en tanto, el calabacín cocido levemente al vapor, previo despuntarlo, córtalo en tiras con un espirilizador.
Luego, con una batidora, tritura un puñado de garbanzos cocidos, comino, zumo de limón, aceite de oliva, un diente de ajo pelado, algo de agua templada y sal, creando una salsa homogénea.
En un bol, agrega la lechuga, los garbanzos enteros, el tomate, el pimentón, la cebolla y las tiras de calabacín. Agrega la salsa y revuelve.
8. Ensalada de lentejas y queso feta
En este caso tendrás un aporte proteico suministrado básicamente por las lentejas y el queso, con una interesante variedad de minerales y vitaminas. Si deseas una mayor variedad puedes agregar semillas de chía y quinua.
Ingredientes:
Lentejas, las cuales puedes cocer tu mismo en casa o adquirir en conserva. En este último caso, escúrrelas y lávalas bien en agua fría.
Adicionalmente, requerirás de zanahoria, tomate, cebolla, limón, queso feta, vinagre (preferiblemente de Módena), aceite de oliva extra virgen, mostaza de Dijon, pimienta y sal.
Elaboración:
Sean las lentejas de conserva o cocidas en casa, deberás escurrirlas bien antes de agregarlas a la ensalada, para que no aporten exceso de agua. A las mismas agregarás tomate, zanahoria cocida y cebolla, todo picado en cubitos.
Aparte, prepara una vinagreta, mezclando el zumo de limón con algo de rayadura de su concha, junto con el aceite, vinagre, la mostaza, sal y pimienta. Agrega la vinagreta a la mezcla de vegetales y remata con queso feta desmenuzado.
9. Ensaladas de pasta
Las ensaladas de pasta corta son una estupenda opción para una comida fría para llevar al trabajo en tu tupper, ya que aportan una cantidad sustancial de carbohidratos que satisface a los más exigentes.
Por otra parte, la pasta fría combina muy bien con distintas fuentes de proteína, desde cubitos de jamón, pasando por atún o sardinas, cubitos de cerdo frito o quesos.
Ingredientes:
Puedes usar la pasta corta de tu preferencia, sean coditos, ruedas, insalatonde o gnocchi, la cual puedes usar para preparar ensalada de pasta con cecina y queso Brie, o ensalada de pasta con tomates Cherry y queso feta.
Así mismo, puedes incluir en este tipo de ensaladas, diversos vegetales, como rúcula, aguacate, maíz, espárragos, hierbabuena, espinaca o berro, entre muchos otros. Algo adicional que les viene de maravilla son las nueces.
Elaboración:
Simplemente, cocinas la pasta al dente, la escurres y la combinas con los vegetales, carnes y quesos seleccionados. Finalmente, aderezas con una buena vinagreta de balsámico y aceite de oliva extra virgen.
10. Ensalada de arroz integral
Una opción a la pasta para aportar carbohidratos a la ensalada es el arroz, sea arroz blanco o integral. Este último es mucho mejor nutricionalmente, aunque admito que no a todo el mundo le gusta el integral.
Si optas por arroz blanco, lo ideal es emplear un arroz largo, entero, firme y aromático, por ejemplo, como el arroz basmati o el arroz jazmín. Igualmente, sirve bien el arroz vaporizado.
Ingredientes:
Además del arroz, a este tipo de ensalada le viene muy bien las judías verdes, los guisantes, el maíz dulce, la zanahoria cocida, la cebolla, el cebollino, el aguacate, las nueces, la manzana y algunos tipos de quesos. Sin duda, también puedes incluir jamón o cerdo frito o asado en cubos.
Mientras que para el aderezo le viene de maravilla una vinagreta de naranja, aunque queda muy bien si agregas únicamente aceite de oliva, sal y pimienta.
Elaboración:
La clave de todo está en el adecuado punto de cocción del arroz, la zanahoria y los guisantes, así como en la frescura de los vegetales frescos que agregues. Debes cuidar de cortar todos los ingredientes en tamaños adecuados a un bocado.
Si optas por la vinagreta de naranja, deberás mezclar zumo de naranja en igual proporción de aceite de oliva, una cuarta parte de aceite de sésamo o ajonjolí, una cuarta parte de salsa de soja, un toque de nuez moscada, sal y pimienta al gusto.
11. Ensalada de quinua
Aquí tienes una opción sumamente nutritiva y fácil de preparar. Ten en cuenta que la quinua, este grano integral del Altiplano andino, te proporciona todos los aminoácidos esenciales.
Además, la puedes combinar con todo tipo de vegetales y fuentes adicionales de proteína, como pavo o pollo a la plancha, gambas o cerdo.
Ingredientes:
Quinua, hinojo, tomate, rúcula, pollo, pavo a la plancha, beicon salteado, queso feta o algún otro de tu preferencia. Además, requerirás de nueces, hierbabuena, aceite de oliva, limón, sal y pimienta.
Pon a hervir medio litro de agua con sal y agrega unos 200 gramos de quinua, cocinando a fuego bajo por alrededor de 30 minutos. Paralelamente, lava y corta el resto de los ingredientes vegetales.
Corta en cubos el pavo a la plancha y en pequeñas secciones el beicon. Escurre bien la quinua, mezcla todo y adereza con aceite de oliva, un chorro de zumo de limón, sal y pimienta al gusto.
12. Pastel salado de pan de molde
Esta opción, si bien es más elaborada y más calórica que muchas de las anteriores, el resultado vale la pena. Puedes optar por prepararlo en forma de pastel o de brazo gitano salado, los posibles ingredientes son prácticamente iguales, solo varía la forma de presentarlo.
Ingredientes:
La base de todo es el pan de molde o pan de sándwich, la mayonesa y el queso crema. Además, puedes incluir lechuga, aguacate, aceitunas, huevos, jamón, queso, atún, gambas o palitos de cangrejo.
También puedes sustituir la mayonesa por salsa rosada o salsa de mostaza y miel. Requerirás, igualmente, aceite de oliva y papel de film transparente.
Elaboración:
Lo primero es cubrir el molde con papel film para facilitar el desmoldar. Colocamos las rebanadas de pan cubriendo el fondo del molde, incluso taponando los espacios con trozos de pan.
Luego, preparas una mezcla con la mayonesa o salsa cremosa elegida y los vegetales seleccionados bien picados y la aplicas sobre la base de pan. Cubres con otra capa de pan y aplicas un chorrito de aceite de oliva.
Agregas otra capa de ingredientes mezclada con mayonesa, por ejemplo, jamón y queso, cubres con pan. Aún aplicas otra capa de ingredientes, por ejemplo, huevo cocido con atún desmenuzado y mayonesa.
Posteriormente, colocas otra capa de pan, cubres con el papel film, colocas un peso para que el pastel se compacte y se guarda en la nevera por dos horas.
Se retira de la nevera, se desmolda y se cubre el pastel con una capa de queso crema mezclado con mayonesa. Finalmente, nuevamente a la nevera hasta el momento de cortarlo y guardar la porción a consumir en el tupper para ir al trabajo.
La variante de brazo gitano salado, simplemente parte de crear una base de pan de molde cortado en lonjas largas, longitudinales, superpuestas. Luego, vas agregando mezclas de ingredientes y enrollando el pan. Al final tendrás una espiral de sabor.
13. Fajitas variadas
Esta es otra opción rápida para una nutritiva comida de trabajo, que te ofrece un abanico de alternativas. Básicamente, son tortillas de trigo o de maíz enrolladas y rellenas de diversos vegetales, carnes y salsas, tu imaginación y gusto son el límite.
Ingredientes:
Tortillas de trigo o maíz, puede ser pan pita u otra variante. Luego, para el relleno lo básico es contar con vegetales frescos, como tomate, cebolla, lechuga, germinados, aguacate, cilantro o cualquier otro de tu gusto.
En tanto que de aporte proteico, puedes incluir pollo o pavo a la plancha, carne o pescado, eso sí, todo bien deshuesado y desmenuzado o troceado. Igualmente, se pueden hacer con alubias, frijoles o lentejas.
Mientras que para el aderezo quedan bien la mayonesa, ketchup, mostaza o salsa de barbacoa, así como sal y pimienta al gusto.
Elaboración:
Basta con preparar adecuadamente los ingredientes a agregar, colocarlos en el centro de la tortilla, añadir la salsa y envolver apretadamente, sujetando todo con una envoltura de papel encerado.
Por ejemplo, unas fajitas de pollo, implicaría deshuesar una pechuga, cocinarla a la plancha y trocearla. Así mismo, preparas una ensalada con lechuga, tomate, cilantro y cebolla, todo bien picado.
Igualmente, aparte, licúas aguacate, con algo de cebolla, zumo de limón, sal y pimienta, para el aderezo.
