La merienda, esa comida ligera con una historia de larga data, hoy en día ha tomado relevancia, ya que diversas investigaciones han determinado que es más sano realizar 5 comidas al día, disminuyendo la magnitud de las tres comidas tradicionales.
Desde siempre, la merienda ha sido esa comida de media tarde o, en todo caso, en algún momento entre la comida del medio día y la cena.
Cada país donde se acostumbra la merienda ha fijado su hora particular, e, incluso, algunos realizan una merienda de media mañana, como en Cuba, Nicaragua, Venezuela, Colombia, Bolivia o en España, específicamente en las islas Baleares.
Sea cualquiera la hora en que se merienda, se trata de una comida sencilla, a veces reducida a una pieza de bollería y alguna bebida. Aunque en otros casos se presentan preparaciones más elaboradas.
En fin, el caso es que la merienda no tiene por qué ser un acto monótono, donde cada día se meriende lo mismo, puedes dar rienda suelta a tu imaginación.
De hecho, es saludable variar, recuerda que toda comida, además de alimentarte el cuerpo, puede hacerlo con el alma, al darle un cúmulo de experiencias a tus sentidos. Por tanto, exploremos algunas ideas fáciles y rápidas para tus meriendas.
1. Gelatina de frutas
Esta es una merienda que combina sabor, color, texturas, calidad nutricional y trae beneficios a tu salud. La gelatina es beneficiosa para la salud de tu piel, tu sistema óseo y tu digestión, al tiempo que no contribuirá a que aumentes de peso.
Ten en cuenta que la gelatina aporta colágeno, una proteína fundamental para la piel y cartílagos. Por otra parte, las frutas te aportan vitaminas, minerales y una variedad de sabores y colores que te alegrarán el día.
Ingredientes y preparación:
Las variantes de esta merienda son múltiples, puedes usar gelatinas de sabores o neutra, al tiempo que puedes combinarla con trozos de las más variadas frutas.
Igualmente, puedes prepararla al natural o agregar azúcar, y, en este último caso, puedes optar por la estevia, para reducir calorías, o endulzar con miel.
Si optas por prepararlo con gelatina neutra en láminas, coloca las hojas de gelatina en agua fría y mantenlas en reserva. Luego, monta agua a hervir, con un poco de zumo de limón y endulza según tu gusto.
Al hervir, aparta del fuego y añade las láminas de gelatina escurrida, junto a un poco de rayadura de cáscara de limón, revuelve hasta disolver y deja reposar.
Por otra parte, lava, pela y corta en dados las frutas de tu preferencia. Son ideales las fresas, frambuesas, manzana, mango y piña.
Finalmente, mezclas todas las frutas seleccionadas, repartes en moldes de ración y las cubres con la mezcla de gelatina. Llevas al frigorífico hasta que cuaje.
También, puedes optar por agregar algún coulis de fruta, por ejemplo de frambuesa, y decorar con hojas de menta.
2. Macedonia o ensalada de frutas
Nada más sano que frutas para la merienda, bien sea consumirlas frescas, directamente, o preparar una macedonia o ensalada de frutas con aquellas que sean de tu preferencia.
La puedes consumir al natural o endulzarla, bien sea con azúcar, miel o estevia. Igualmente, queda muy bien con algún licor, especialmente licores de naranja, como el Grand Marnier, el Cointreau u otro. Así como con algún un coulis de fruta o, simplemente, almíbar, por ejemplo, de melocotón.
Ingredientes y preparación:
Hay una gran variedad de frutas que quedan bien en una macedonia, tales como fresa, frambuesa, arándanos, banana, manzana, pera, melocotón, cerezas, kiwi, sandia, melón, entre muchas otras.
Basta con cortarlas en cubos pequeños o rodajas, según el caso, y mezclarlas. Luego, es conveniente agregar zumo de naranja o limón, no solo por el sabor y vitaminas que aporta, sino también por el efecto antioxidante que posee.
Si es de tu gusto, y, obviamente, no está destinada al consumo de niños, agregas el licor seleccionado. Al presentar, puedes adornar con unas hojitas de menta.
3. Bocata de pavo, queso blanco y tomate
Esta es una merienda clásica. Si bien aquí te comento el bocata de pavo con queso y tomate, ciertamente existe un universo de opciones para rellenar tu bocata de merienda.
Las opciones más comunes para el elemento proteico son el jamón en sus diversas variantes, el chorizo o el salami, así como el pollo, pavo o el atún, además de toda una variedad de quesos.
Mientras que entre los vegetales la variedad es igualmente amplia, desde los tradicionales, tomate y lechuga, pasando por la cebolla, la rúcula o los pepinillos
Ingredientes y preparación:
Sin duda, el bocata de pavo es uno de los más saludables. Solo requieres de una buena barra de pan artesano, de la que cortarás la porción requerida.
Cortas por la mitad, untas mantequilla en la parte interna y colocas a tostar ligeramente en la plancha.
Posteriormente, rellenas con lonjas de pavo a la plancha, lonjas de queso fresco y rodajas finas de tomate.
Entre las opciones de queso están el queso feta, el queso mozzarella y muchos otros. Para el aderezo, puedes optar por únicamente sal y pimienta, o cualquier salsa de tu preferencia.
4. Melón con jamón curado
Absolutamente sencillo de preparar, pero una delicia en el paladar. El “prosciutto e melone” de los italianos, el melón con jamón español o el “melón a la española” de los franceses, es una merienda nutritiva, que combina lo salado de un buen jamón serrano, con el dulce del melón.
Ingredientes y preparación:
Basta contar con un buen jamón serrano y un melón dulce, aunque puedes incluir aceitunas negras en la preparación.
La forma de preparar tiene sus variantes, aunque lo más simple es cortar el melón en medias lunas, sin concha, y envolverlo con las tiras de jamón.
5. Tortitas o panqueques
Esta es otra de las opciones de merienda que te da mucho juego para lograr variedad, ya que, teniendo como base las tortitas, el relleno queda a tu gusto e imaginación.
El elemento central es una masa de trigo relativamente delgada, de forma circular, frita o a la plancha, a la que se agregan ingredientes dulces o salados, o en combinación, y se enrolla. Se puede comer caliente o fría.
Ingredientes y preparación:
Lo fundamental es preparar una masa de harina de trigo leudante, con huevos y leche, que puede ser endulzada con azúcar o miel. También puede agregarse alguna esencia, como la vainilla y especias, como la canela.
Hay quien le agrega a la mezcla arándanos o uvas pasas, resultando deliciosas tortitas que se consumen sin agregar nada más.
La mezcla se agrega en forma circular en una plancha caliente, a fuego bajo, aceitada o enmantequillada, volteando en el momento oportuno, a fin de hacer la tortita o panqueque.
Luego, puede consumirle únicamente con mermelada, sirope o mantequilla, o agregar queso e, incluso, jamón u otro relleno de tu gusto.
6. Granola con crema de coco
Esta es una merienda sumamente nutritiva y saludable, ya que, los frutos secos de la granola te aportarán fibras, minerales, vitaminas y grasas esenciales. Todo lo cual te sacia consumiendo una cantidad relativamente pequeña.
Por otra parte, la crema de coco te aporta gran cantidad de ácido láurico, beneficioso para el colesterol bueno.
Ingredientes y preparación:
Aunque las alternativas son varias, te recomiendo emplear una buena variedad de frutos secos, frutas deshidratadas, avena, hojuelas de coco, canela, vainilla, miel y aceite.
Luego, sencillamente, debes tostar al horno, a 160 °C, todo mezclado, menos las hojuelas de coco, esparcido en una bandeja poco profunda y amplia, revolviendo periódicamente.
El proceso debe durar unos 30 minutos, así que 15 o 10 minutos antes agregas las hojuelas de coco y listo.
Aparte, preparas la crema de coco empleando leche de coco, coco rallado, estevia y algo de almidón de maíz. Para ello, pones a calentar la leche de coco y, al estar tibia, agregas el almidón de maíz revolviendo para evitar formar grumos.
Al hervir, agrega el coco rallado y el endulzante y sigue revolviendo y en pocos minutos estará lista tu crema. Finalmente, toma una porción de granola y mézclala con la crema de coco, y a disfrutar de tu merienda.
7. Yogur con frutas y almendras
Quizás esta es una de las meriendas más fáciles y rápidas de preparar, que, al mismo tiempo, aportan gran valor nutricional en tu merienda.
No solo los aportes de las frutas que selecciones, sino, también, los beneficios del yogur, en vitaminas como la A, la D y el complejo B, así como en minerales, tales como el calcio, el potasio, el fósforo, el magnesio y el zinc, entre otros.
A lo que debes agregar el aporte en ácidos grasos esenciales y minerales de las almendras.
Ingredientes y preparación:
Basta contar con un buen yogur, sea natural, griego o de frutas, y agregarle la variedad de frutas troceadas que sea de tu agrado.
Así como almendras troceadas o fileteadas. Igualmente, puedes incluir avena para el aporte adicional de fibra, uvas pasas y endulzar con miel.
8. Batido de banana y yogur
Un buen batido de frutas también puede constituir una merienda nutritiva, más si incluye yogur. Puedes prepararlo con una amplia variedad de frutas, además de la banana, tienes el melón, el melocotón y la fresa, entre muchas otras.
Ingredientes y preparación:
Su preparación es sumamente fácil y rápida. Basta contar con una batidora o licuadora, yogur natural, preferiblemente líquido, y la fruta fresca. Simplemente, agrega el yogur y los trozos de banana en la licuadora, licua y sirve.
Puedes consumirlo contando con el dulzor natural de la banana, o puedes endulzar con miel o estevia. Si es de tu gusto, puedes incluir canela y vainilla en su preparación.
Por otra parte, si incluyes semillas de chía, estarás incrementando sustancialmente el valor proteico de la mezcla.
9. Helados de frutas y yogur
Esta es una merienda especialmente adecuada para el caluroso verano, cuando el frescor que aporta el helado es más que apreciado.
Ingredientes y preparación:
Basta contar con azúcar, yogur y fruta congelada, en proporción 1:2:3, es decir, por cada 100 gramos de azúcar, 200 gramos de yogur y 300 gramos de fruta.
De fruta puedes usar fresa, frambuesa, arándanos, piña, mango o cualquiera de tu preferencia.
Luego, en una procesadora, licuadora o batidora, procesas el azúcar y la fruta congelada, luego agregas el yogur. Una vez todo mezclado y triturado, envasas y llevas al frigorífico o lo consumes inmediatamente.
10. Cruasán o media luna rellena
Esta antigua pieza de bollería de origen francés, se presta para todo tipo de combinaciones, tanto saladas como dulces, ideales para la merienda. De hecho, en países como Argentina, es la pieza fundamental de la merienda, solos o rellenos.
Ingredientes y preparación:
Más sencillo no puede ser, basta abrir longitudinalmente el cruasán y rellenarlo de acuerdo a tu gusto, sea dulce o salado. En el primer caso, se acompaña muy bien con chocolate o distintos tipos de mermeladas de frutas.
En el segundo, el jamón y el queso es lo más común, pero puedes emplear atún o distintos tipos de patés.
11. Huevos rellenos
Esta es una merienda especialmente rica en proteínas, al contar con un alimento tan completo como el huevo. Luego, dependiendo del relleno preparado, obtendrás beneficios adicionales.
Ingredientes y preparación:
La preparación básica es sencilla, basta con hervir los huevos hasta que estén duros, eliminas la cáscara, cortas por la mitad, transversalmente y extraes la yema.
Mezclas la yema triturada con el resto de ingredientes seleccionados para el relleno hasta conformar una masa. Luego agregas dicha masa en el interior de cada mitad de huevo cocido y listo.
Para el relleno, puedes combinar las yemas con atún blanco desmenuzado, acompañado de pimentón cocido, perejil y mayonesa. Todo finamente picado e integrado.
Igualmente, la mezcla puede ser con carne picada o con calabacín al vapor picado finamente y aguacate. Todo aderezado con sal, pimienta y algo de comino, si es de tu gusto.
12. Montaditos
Terminemos con otra propuesta que te abre un mundo de combinaciones de sabores, colores y texturas para tu merienda, los montaditos.
Consisten, sencillamente, en una rodaja pequeña de pan artesano a la que se le montan diversos ingredientes.
Puedes conseguir barras de pan elaboradas especialmente para esto, las cuales son largas y de pequeño diámetro, de tal forma que cortas las rodajas perfectas para el montadito.
Ingredientes y preparación:
Puedes emplear directamente las rodajas de pan o, previamente, tostarlas ligeramente a la plancha, untando algo de mantequilla o mayonesa en la cara sobre la que se montarán los ingredientes.
Luego, basta con agregar la combinación de ingredientes de tu gusto, las cuales se pierden de vista en número de posibilidades.
Se pueden hacer exclusivamente vegetarianos, o de embutidos, de carne de res, aves, cerdo o de pescado, combinados con diversidad de vegetales y aderezos.
Un montadito puede incluir desde un huevo frito, pasando por un pimiento del piquillo con jamón de Teruel, hasta una combinación de algún delicioso pate y vegetales.
Uno que me encanta, es el de atún, con alcachofa, tomate y mayonesa sobre una crujiente rodaja de pan.
Así como también el de chorizo Pamplona con pimientos o el de sobrasada con queso de cabra a la plancha y aceite de oliva extra virgen.
